El arte de hidratarte mientras estás corriendo

September 5, 2019

Uno de los momentos clave durante las carreras, sobre todo si son cortas y rápidas y no quieres perder mucho tiempo, es el de acercarnos a los puestos de avituallamiento para coger la botella de agua o bebida isotónica (dependiendo de lo que nos ofrezca la organización) e hidratarnos para poder seguir corriendo de forma segura.

 

Muchos corredores cometen errores en este momento crucial: unos fallos que pueden poner en peligro a ellos mismos y a los demás. Por eso hoy repasamos los errores más frecuentes que cometen los runners al beber agua durante las carreras y cómo podemos mejorarlos para evitar situaciones de riesgo y para llegar correctamente hidratados a meta.

 

No te saltes ningún avituallamiento

 

Uno de los errores típicos, sobre todo en los runners principiantes que han empezado a participar en carreras hace relativamente poco tiempo, es el de saltarse sistemáticamente los avituallamientos. "No pasa nada, solo son diez kilómetros", "es que me agobio con la gente", "ya cogeré la botella en el siguiente"... son algunas de las frases más escuchadas entre los corredores novatos.

 

Bebe (o al menos coge el vaso) en todos los avituallamientos: mantente hidratado durante toda la prueba

Es importante que nos mantengamos hidratados durante toda la carrera para poder rendir al máximo y para evitar posibles situaciones de deshidratación, por eso no debes saltarte ningún avituallamiento líquido. Si no quieres beber justo en el momento en el que lo encuentras, coge el vaso y llévalo contigo (no pesa ni estorba mucho, la puedes llevar en la mano medio vacía) y ve dando pequeños sorbos hasta que llegues al siguiente puesto de avituallamiento, si es que lo hay.

 

Es mejor perder cinco segundos desviándonos hacia un lado y cogiendo la botella que pagarlo más adelante cuando notemos que comenzamos a deshidratarnos.

 

Cuidado a la hora de llegar hasta los puestos de hidratación

 

Otro clásico de las carreras es ir corriendo en zig-zag a toda prisa y sin mirar quién viene por detrás o quién pasa por nuestro lado para llegar hasta los puestos de avituallamiento líquido: aquí es donde pueden darse una situación de peligro si no nos movemos con cuidado, ya que podemos ser "barridos" por otros runners o llevarnos a alguno por delante en nuestra frenética carrera hacia las botellas.

 

¡Cuidado con zigzaguear hasta los puestos de hidratación! Colócate unos metros antes en el lado correcto del recorrido

En la mayoría de las carreras los puestos de hidratación se encuentran a ambos lados del recorrido precisamente para evitar este tipo de zigzagueo: lo mejor siempre es informarnos antes de comenzar a correr. Si sabemos en qué kilómetro estarán ubicados los puestos de hidratación, podemos ir colocándonos a un lado unos metros antes para evitar molestar a los demás corredores.

 

En cualquier caso, los avituallamientos suelen ser bastante largos de modo que no es necesario salir esprintando justo al ver dónde comienzan: si no te has colocado en el lado correcto del recorrido o si vas por el centro, tómatelo con calma para llegar hasta el lado y mira siempre hacia atrás antes de empezar a virar.

 

¿Me paro o bebo mientras sigo corriendo?

 

Otra de las grandes cuestiones en los avituallamientos hídricos de una carrera es decidir si sigues bebiendo en marcha o si te paras a beber tranquilamente. Esto depende mucho de cada persona y de cómo se encuentre en el momento de llegar al avituallamiento, pero lo normal es coger el vaso y seguir corriendo mientras das pequeños sorbos.

 

Si te vas a parar en el avituallamiento, no lo hagas en medio del mismo, ya que te arriesgas a que otros corredores te arrollen cuando cojan su botella para seguir corriendo y te lleven por delante. Mejor quédate al principio o llega hasta el final del avituallamiento, hazte a un lado y detente allí para beber, sin estorbar a los demás runners.

 

Si te paras a beber, hazlo en un lugar donde no molestes a los demás corredores

 

Beber mientras sigues corriendo también se entrena: para muchos corredores esto no resulta sencillo, de modo que es buena idea introducir este factor en los entrenamientos (por ejemplo en las tiradas largas) para ir practicando de cara al día de la carrera.

 

El hecho de detenernos para beber no solo hace que perdamos unos valiosos segundos (si es que buscas hacer marca), sino que además puede romper tu ritmo de carrera (parar-beber-arrancar de nuevo) o puede dificultar tu reincorporación a la misma en el caso de que ya hayas sentido algún tipo de dolor en las articulaciones.

 

Algunos trucos prácticos para mejorar tu hidratación en carrera

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Bebe a pequeños sorbos: cuando cojas el vaso en el avituallamiento, tira un poco del agua (con cuidado de no tirártela encima de ti o de otros corredores) y bebe a pequeños sorbos para no atragantarte. Evita beber todo el vaso del tirón porque la sensación de correr con el estómago lleno de agua no suele ser muy agradable. Personalmente me gusta apretar un lado del vaso par crear un pico y lo tomo por un lado de la boca.

 

También puedes optar por un cinturón de hidratación o una mochila de hidratación o camelback (ideal para tiradas largas en las que no tengas asegurada la presencia de fuentes), pero es necesario que consideres el peso extra que vas a llevar contigo.

 

¿Mejor agua o bebidas isotónicas? Si te dan a elegir entre las dos cosas en un avituallamiento en carrera (y si se trata de una carrera larga) puedes ir combinando el agua (tómala cuando tomes los geles energéticos) con la isotónica (las veces que no te toque tomar gel). Si es una distancia corta (diez kilómetros o menos) no es necesario que tomes isotónicas o bebidas de reposición: con el agua es suficiente para mantenerte hidratado.

 

 

 

Test de sudoración

 

Contar con un buen plan de hidratación es complicado y sencillo a la vez. No todo el mundo necesita la misma cantidad de agua mientras corre. Para saber cuánta necesitas en tu caso solo tienes que calcularla de esta manera:

 

-Pésate sin ropa antes de salir a correr.

-Corre a ritmo de carrera durante una hora, observando cuánto bebes (en gramos).

-Después de correr, quítate la ropa, sécate el sudor y vuelve a pesarte.

-Resta la cantidad al peso que tenías antes de salir a correr y pásalo a gramos. Luego añade a esa cifra los gramos de líquido que has bebido durante la carrera. Ya tienes tu tasa de sudoración.

-Para saber cuánto debes beber cada 15 minutos, divide la tasa de sudoración por hora entre 4.

 

Este cálculo sólo determina la tasa de sudoración en las condiciones meteorológicas que había el día de la medición, por lo que deberías volver a calcular la cantidad de líquido que necesitas en condiciones diferentes. Vuelve a hacer la prueba con cada cambio de estación, en diferentes entornos (por ejemplo, a mayor o menor altura) y, a medida que vayas mejorando tus tiempos, ya que son factores que inciden mucho en cuánto sudamos.

 

De la misma forma que no es bueno correr sin hidratarse, tampoco tenemos que excedernos con la cantidad de agua que bebemos, algo muy peligroso en casos extremos, así que cuando vuelvas de correr no deberías pesar más que cuando saliste de casa. Realiza este test de forma periódica a lo largo de todo el año, ya que el resultado variará en función de la época y de tu capacidad para adaptarte al calor.

 

Entender la forma en la que pierdes agua es muy importante. Beber la cantidad que necesitamos de una sola vez justo antes de salir a correr no es una buena idea y lo que debemos hacer es reponerla a medida que la vamos perdiendo. Además correr con el estómago lleno de agua no es una sensación muy agradable.

 

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