Como mejorar tu consumo máximo de oxígeno en carrera.

January 9, 2020

Uno de los factores que debemos tener en cuenta a la hora de valorar el estado de forma de una persona es el VO2 máximo o consumo máximo de oxígeno. Este parámetro nos indica la cantidad máxima de oxígeno que una personas puede procesar por unidad de tiempo y peso o, dicho de otra forma, nos indica la capacidad de nuestro organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno. Se expresa siempre en mililitros por kilogramos y por minuto (ml/kg/min).

 

El consumo máximo de oxígeno se mide a través de una prueba de esfuerzo y determina aproximadamente nuestro estado de forma. Puede mejorarse, aunque de forma muy leve (alrededor de un 15 o 20%) gracias al entrenamiento, y a continuación te explicamos cómo hacerlo.

 

Nuestro volumen máximo de oxígeno viene determinado por diferentes factores intrínsecos del individuo como pueden ser la genética, el sexo (por norma general es mayor en hombres que en mujeres), el peso, la edad (disminuye progresivamente según vamos cumpliendo años) o la masa muscular. La influencia del entrenamiento sobre el VO2 máximo es pequeña, pero aun así no debemos despreciarla.

 

Entrenamiento interválico con series cortas y descansos activos: la mejor manera de mejorar tu VO2 máximo

La forma más efectiva de mejorar nuestro VO2 máximo es a través de los entrenamientos de calidad, trabajando al límite de nuestro umbral anaeróbico (la intensidad a partir de la cual hay una acumulación de ácido láctico) en series cortas, de entre uno y cuatro minutos, realizando un descanso activo entre las mismas.

 

Ese umbral anaeróbico del que hablamos, sin embargo, sí que es susceptible de mejorar mucho más gracias al entrenamiento, también a través de series de intervalos cortos. aumentar nuestro umbral anaeróbico supondrá poder mantenernos durante más tiempo realizando ejercicio a una intensidad elevada, algo que puede servirnos sobre todo a la hora de competir y para mejorar nuestras zonas de entrenamiento.

 

 

 

¿Qué beneficios obtienes al tener un VO2 máximo alto?

 

Dado que se ha demostrado que un alto VO2 máx. se correlaciona con la aptitud cardiorrespiratoria, cualquier actividad aeróbica («con oxígeno»), como correr, nadar, montar en bicicleta, triatlón… tendrá un beneficio extra.

 

Tu rendimiento en deportes como fútbol, ​​baloncesto o tenis también mejorará con el entrenamiento adecuado.

 

Con un mayor rendimiento pulmonar y cardíaco, tu cuerpo puede administrar mejor oxígeno a tus músculos, lo que ayuda a aumentar la resistencia y el esfuerzo requerido.

 

Si eres un corredor, aumentar tu VO2 máximo debería dar como resultado un aumento en el ritmo contra el esfuerzo que pones.

 

Como curiosidad te contamos que el consumo máximo de oxígeno es muy superior en atletas de élite frente a atletas populares: Kilian Jornet, por ejemplo, tiene un VO2 máximo de 85-90 ml/kg/min; mientras que en promedio un atleta en buena forma para ser atleta popular tienen un VO2 máximo de 35-40 ml/kg/min en hombres y 37-30 ml/kg/min en mujeres. Los atletas de élite como Jornet o muchos otros pueden considerarse prácticamente sobrehumanos.

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