Algunos tipos de muro y causas

January 14, 2020

Usen efecto temido y que todos queremos evitar. En el argot de los corredores se conoce como ´muro´ al descenso repentino del rendimiento en carrera. Cuando hace unos minutos corríamos a buen ritmo y nos sentíamos bien, ahora a duras penas podemos mantener ese ritmo, lo que nos puede llevar a una marca mucho peor de la esperada o a la retirada de la carrera.

 

Existen varios tipos de muro, atendiendo a su causa:

 

1. Bajada del nivel de glucosa en sangre (hipoglucemia): afecta sobre todo a corredores que trabajan a potencias bajas (los menos rápidos), puesto que utilizan mucho este combustible al pasar muchas horas corriendo. En el caso del maratón, por ejemplo, más allá de cuatro horas. Unos altos niveles de glucógeno hepático antes de la carrera pueden prevenirnos de ello. Es el tipo de "muro" menos problemático, puesto que se puede solucionar con la ingestión de azúcares en carrera en forma de bebida, geles, pastillas de glucosa, etc. Eso sí, su consumo debe ser de poco en poco, para evitar una subida excesiva y repentina de azúcar en sangre, lo que obligaría al páncreas a secretar una gran cantidad de insulina para retirar todo ese azúcar de la sangre y dejarnos otra vez en hipoglucemia (efecto rebote).

 

2. Problemas de refrigeración e hidratación: Es el peor tipo de "muro" con el que nos podemos topar, porque una deshidratación excesiva puede llevar a un golpe de calor.

 

El calor se transfiere del medio más cálido al más frío, así que nuestro cuerpo traspasa calor al medio a través de la respiración, se cede calor al ambiente a través de la piel (siempre y cuando el ambiente esté por debajo de nuestra temperatura corporal, que es lo habitual), y de la evaporación del sudor en nuestra piel. Nótese que hablamos de la evaporación del sudor y no de su simple producción. Todo sudor que se acumula en la piel y no se evapora, no refrigera.

 

La refrigeración es más fácil en estos casos:

 

- Cuanto menor es la radiación solar

- Cuanto menor es la temperatura ambiente

- Cuanto menor es la humedad ambiental

 

También existen otros factores como puede ser el viento, que ayuda a la evaporación del sudor (con viento de cara se tiene la sensación de no sudar, pero sí lo hacemos, lo que pasa es que no se queda en la piel, sino que se está evaporando y nos está refrigerando).

 

Por este motivo, cuando entrenamos en ambientes calurosos y húmedos, sudamos más de lo habitual. Estas circunstancias hacen difícil la evaporación del sudor, el organismo no se refrigera lo suficiente y el cuerpo responde produciendo más y más sudor. Ante estas situaciones debemos tener cuidado, pues si no nos hidratamos correctamente, ante una pérdida excesiva de líquidos puede sobrevenir el temido golpe de calor, que puede poner en riesgo nuestra vida.

 

 

 

 

3. Agotamiento del glucógeno muscular: ocurre en carreras de alto kilometraje, por encima de los 30 km, como puede ser el maratón, puesto que en una carrera más corta, un nivel adecuado de depósitos de glucógeno en nuestros músculos nos va a permitir completarla, así que en este caso no es un limitante. En carreras de ultramaratón, las potencias de trabajo no son muy altas debido a las larguísimas distancias, así que normalmente el combustible más utilizado es la grasa, una fuente energética prácticamente inagotable. A este tipo de corredores les vale con ir comiendo en carrera para mantener sus niveles de glucosa sanguínea, e incluso las digestiones de estas comidas (muchas horas de recorrido) les puede permitir obtener más glucógeno.

 

Cuando los corredores hablan del "muro del maratón", normalmente se refieren a este último tipo de muro. Afecta sobre todo a aquellos corredores que trabajan a potencias más altas (los más rápidos, por debajo de 4 horas), puesto que el glucógeno muscular es el "supercarburante" que permite al corredor desplazarse a ritmos altos. Se produce una caída repentina y drástica del rendimiento. No es problemático para la salud, pero sí para quienes tengan la esperanza de hacer una buena marca, porque si se encuentran con este "muro", no la conseguirán o incluso podrían retirarse de la carrera.

 

Por todo esto hay dos medidas que se deben tomar para que el glucógeno muscular nos dure hasta la línea de meta:

 

1. Asegurarnos de llegar a la salida con las máximas reservas posibles. Hay varias formas de conseguirlo. La más importante es con entrenamiento, pues cada vez que entrenamos agotamos nuestras reservas de glucógeno y nuestros músculos están "ávidos" de obtener nuevo, incentivándose así la glucogénesis que es el proceso por el que se forma nuevo glucógeno. De ahí la importancia de la adecuada alimentación post-entrenamiento. Nuestros músculos son capaces de asimilar mucho más glucógeno que los de un sujeto que no entrena.

 

La segunda medida, más discutida porque no a todo el mundo le sienta bien, y hay quien la lleva a cabo y quien no, es la dieta disociada en la semana previa a la competición. Se basa en el mismo principio acerca de incentivar la glucogénesis en el músculo, y consiste en realizar hasta mitad de semana una dieta muy pobre en hidratos, al finalizar este período realizar un entrenamiento de cierto volumen y/o intensidad para agotar ya el poco glucógeno muscular que quede, y a partir de ahí hasta el día de la carrera, consumir gran cantidad de hidratos, para asimilar y almacenar grandes cantidades en forma de glucógeno muscular.

 

 

2. Ahorrar glucógeno en carrera, nuestro preciado y escaso "supercombustible". Esto se consigue corriendo a un ritmo estable, realista con nuestras posibilidades y sin dejarnos llevar por la "euforia inicial". También se consigue con entrenamiento, pues el entrenamiento aeróbico (con consumo de oxígeno) de la carrera de fondo fomenta tener unas mitocondrias (orgánulos celulares responsables de la producción de energía por vías aeróbicas) más numerosas y más grandes en las fibras musculares, y por este motivo utilizar más las grasas, que necesitan mucho oxígeno para su combustión. El consumo de sustancias con cafeína como el café o el té, que incentivan la quema de grasas, puede ser de ayuda, pero se trata de algo muy personal porque no a todo el mundo le sienta bien ni está acostumbrado.

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