La diferencia entre series y fartlek o cambios de ritmo

January 27, 2020

Una vez que hemos empezado a correr de forma regular y que ya nos sentimos cómodos en carreras de distancia media, como pueden ser los 10 kilómetros, todo corredor quiere mejorar sus tiempos de carrera. Correr más rápido y durante más tiempo son los objetivos que muchos nos marcaremos a lo largo de nuestra vida como corredores.

 

Para ello, además del entrenamiento de fuerza (que, como siempre te recordamos, es muy importante para el corredor), podemos echar mano de otros tipos de entrenamiento que nos ayudarán a mejorar nuestros ritmos. Estos son las series y el fartlek o cambios de ritmo, ¿conoces las diferencias entre ellos?

 

Si llevamos corriendo poco tiempo pero queremos mejorar nuestros tiempos, el fartlek o cambios de ritmo es lo que mejor se adaptará a nuestras posibilidades. La metodología en series y fartlek es similar, solo que con el fartlek no tenemos que estar tan pendientes de nuestros ritmos y sí de nuestras sensaciones a la hora de correr. No es necesario alcanzar un ritmo establecido en los intervalos de alta intensidad, sino que debemos guiarnos por el esfuerzo percibido. El descanso al realizar fartlek o cambios de ritmo suele ser activo o el trote.

 

Si somos runners más experimentados, las series son una mejor opción a la hora de aumentar nuestra velocidad. Cuando entrenamos series sabemos que debemos llegar a un ritmo pre-establecido durante los momentos de esfuerzo, para lo cual necesitaremos correr en un terreno lo más llano posible. Otro tipo de entrenamiento dentro de este grupo serían las series en cuesta, donde buscamos ese ritmo pero en una subida, mientras recuperamos en la bajada. En los períodos de descanso es importante que nos aseguremos de bajar las pulsaciones hasta un número también establecido para poder darlo todo en la siguiente serie.

 

Series y fartlek no son entrenamientos excluyentes, sino que podemos combinarlos según nuestras necesidades. Es importante, en ambos casos, que calentemos de forma adecuada antes de comenzar el entrenamiento, y que reservemos unos minutos para volver a la calma y para realizar estiramientos.

 

 

 

Ejemplos de entrenamientos Fartlek:

 

Fartlek para fondistas

En primer lugar, un ejemplo de este tipo de entreno por tiempos pensando en deportistas de fondo supondría intercalar carreras de 4 minutos a ritmo intermedio con breves sprints de 30 segundos.

Progresivamente, se deberá subir el nivel incrementando la velocidad de la carrera y la duración de las aceleraciones. Cuanto mejor resistencia cardiovascular se tenga, más veces se pueden hacer estas series, oscilando entre tres y ocho para no superar la hora de entrenamiento.

 

Fartlek para mediofondistas

Por otro lado, los mediofondistas que requieren esfuerzos más potentes podrían realizar un entrenamiento mediante un Fartlek piramidal en el que se realizan tres series de uno, dos y tres minutos, entre las que se intercala un minuto de recuperación realizando un trote intermedio.

Al terminarlas se debe seguir corriendo a un ritmo suave durante dos minutos, para volver a hacer otras tres series de tres, dos, y un minuto, con otro minuto entre ellas para el descanso.

Tras ello, otros dos o tres minutos de trote para recuperar sensaciones y poder dar paso al enfriamiento.

 

Fartlek polaco

Un ejemplo del conocido Fartlek polaco sería correr alrededor de cinco veces unos 100 o 200 metros, y trotando entre esos sprints sobre medio kilómetro; de esta forma, se mejoraría la velocidad en pequeñas distancias, lo que es beneficioso en competición para las llegadas ajustadas.

Si lo que se quiere es elevar el ritmo de carrera constante gracias al Fartlek, lo ideal sería correr en unas siete series de 400 a 800 metros de alta velocidad, con una recuperación de medio kilómetro de trote entre series.

 

Estos dos tipos de entrenamiento nos ayudarán a aumentar nuestra velocidad en carrera y a conseguir mejores marcas. ¿Cuál es el que te gusta más?

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