El entrenamiento de los 180 pasos por minuto

January 30, 2020

Mejora la eficiencia de tu zancada cuando corres

 

Con 90 zancadas o más (o sea 180 pasos por minuto) lograrás tu máxima eficiencia con el mínimo desgaste muscular y articular cuando correr. Los corredores principiantes a veces están lejos de esa cadencia (puedes probar cuál es la tuya contando los pasos que das en 30 segundos) y puedes mejorarla en un 5% con estos 3 ejercicios.

 

-Sprints en bajada. Después de rodar suave haz 5 cambios de ritmo en un descenso, de 200 metros, llegando a tu máxima velocidad al final. Sube andando para recuperarte.

 

-Haz dos marcas, separadas unos 20 metros. Da el máximo número de zancadas posible entre las dos marcas, elevando los pies muy rápido como si te fueras a quemar. Repítelo 5 veces intentando hacer una zancada más cada vez.

 

-Pisa debajo. En lugar de lanzar los pies adelante trata de apoyar justo debajo con cada zancada. Fíjate en la diferencia de tu zancada normal y la zancada corta y lanza la pierna bien atrás para impulsarte. Haz 2 rectas de 20 metros, arrancando con tu zancada normal y haciéndola corta a partir de la mitad, y 8 rectas con zancada corta todo el tiempo.

 

 

 

 

Mejora del Rendimiento como Corredor:

 

Por último, podríamos afirmar que acercar todo lo posible tu cadencia a la cifra óptima de 180 ppm es sinónimo de un mejor rendimiento. ¿Y por qué es mejor correr con una cadencia mas alta? Pues porque…

 

-Disminuyes el tiempo de contacto con el suelo

-Generas menor fuerza de apoyo con menos longitud de zancada

-Reduces la intensidad de las cargas verticales sobre las articulaciones

-Corres de forma más eficiente porque pierdes menos energía

-Retrasas la aparición de la fatiga muscular

-Evitas oscilaciones innecesarias del centro de gravedad

-Incrementas la velocidad de crucero y mejoras tus marcas

-La aceleración es constante, sin variaciones

-La aducción de la cadera es mucho menor

-Reduces el dolor muscular y los microtraumatismos

 

Música para Aumentar la Cadencia

 

Hay algunos corredores que optan por la opción de utilizar la música como método inconsciente para mejorar la cadencia.

 

¿Cómo? Pues si, por ejemplo, tienes una cadencia de 150 ppm y quieres elevarla hasta 160, puedes buscar canciones o listas de reproducción que tengan un ritmo con el tempo equivalente.

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